Die mediterrane Ernährung

Sie ist – ursprünglich angestoßen durch die Sieben-Länder-Studie – wohl mittlerweile vielen bekannt. Viele Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, mittelmäßig viele Milchprodukte und Fisch, wenig Fleisch, Wurst und Süßwaren – und viel viel Olivenöl! Man muss das aber nicht so genau notieren, sondern kann sich einfach vor Augen führen, was die Menschen früher auf Kreta zum Essen hatten. Da gab es nichts anderes.
Wenn wir allerdings von der mediterranen Ernährung sprechen oder von der Kreta-Diät, dann ist damit immer gemeint, wie sich die Menschen dort Anfang der 1960er Jahre ernährt haben.
Groß angelegte aktuelle Untersuchungen bestätigen mittlerweile die Vorzüge der Mittelmeer-Kost: Wissenschaftler der Universität Athen haben in den letzten Jahren insgesamt 50 Studien zur mediterranen Ernährung analysiert, in denen die Daten von einer halben Million Menschen erfasst wurden. Das Ergebnis ihrer Forschungen wurde in einer kardiologischen Fachzeitschrift veröffentlicht und ist eindeutig: Mit einer Ernährung aus viel Obst, Gemüse und Olivenöl kann das Risiko für das sog. metabolische Syndrom (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, schlechte Bluttfettwerte und Diabetes) gesenkt werden, wobei auch einzelne Faktoren des Syndroms positiv beeinflusst werden können.


Essen nach der Kreta-Diät

- Pflanzliche Produkte wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte
- Olivenöl als Hauptfettquelle
- mässig Milchprodukte wie Käse und Jogurt
- Fisch
- bis zu vier Eiern pro Woche
- wenig Fleisch und Geflügel
- geringe Mengen Wein
- wenig Süsses

Die Lebensmittel sollten frisch und schlicht zubereitet werden. Von der Lebensmittelindustrie aromatisierte oder anderweitig behandelte Lebensmittel gehören nicht dazu.

Nun wird immer wieder gefragt: Aber Olivenöl ist doch Fett, das macht doch fett? Es ist sicherlich richtig, dass Olivenöl Fett ist und mit etwa neun Kalorien mehr als doppelt so energiehaltig ist wie Kohlehydrate mit etwa 4 Kalorien pro Gramm. Fett verbraucht aber auch bei der Verdauung sehr viel mehr Energie als Kohlehydrate. Die mediterrane Ernährung ist eine jahrtausendealte Tradition, die zu einem guten Gesundheitszustand und Wohlbefinden beiträgt. Bei ausreichender Bewegung und der empfohlenen Ernährung nach mediterraner Art mit einem hohen Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren ist kein Fettlimit anzusetzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine „Drittel“-Regelung aufgestellt: Der Gesamtfettgehalt sollte pro Tag nicht mehr als 30 % ausmachen, davon sollten 15% einfach ungesättigte Fette sein und 15% mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Mittlerweile ist auch dieses korrigiert und der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren darf deutlich höher ausfallen.


Und nun die mir wohl am häufigsten gestellte Frage: Kann man Olivenöl erhitzen?

Ja, man kann Olivenöl erhitzen. Olivenöl der Güteklasse Nativ extra sollte nur bis höchstens 180 Grad Celsius erhitzt werden. Um die Temperatur festzustellen, können Sie einen Kochlöffel in das Fett halten. Sobald sich kleine Bläschen drumherum bilden, ist die gewünschte Temperatur erreicht. Olivenöl der Güteklasse Olivenöl kann man bis 210 Grad erhitzen. Wobei heutzutage allgemein gesagt wird, dass man ohnehin nicht mehr so hoch erhitzen soll. Die Güteklasse Olivenöl hat zum Kochen und Braten sicherlich ihre Berechtigung, wenn einem natives Öl zu schade dafür ist. Allerdings gibt das Öl dem Gericht auch seinen Geschmack mit. Also, man kann damit bestens kochen, braten und auch backen. Es entstehen sogar wirklich gute Kuchen und wunderbar lockeres Gebäck, wenn mit Olivenöl gebacken wird.
Und noch einmal zum Braten, falls man dafür Olivenöl Nativ extra benutzt – man sagt auch, dass die gewünschte Temperatur erreicht ist, wenn das Öl anfängt zu duften. Gerade die langen, einfach ungesättigten Fette zersetzen sich nicht so schnell wie die kurzen gesättigten Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten enthalten sind. Zusätzlich gibt das Tocopherol dem Olivenöl noch große Stabilität.
Nun fragt man sich natürlich, warum man Olivenöl zwar erhitzen, nicht aber in die Sonne stellen darf. Die Antwort darauf lautet: Die thermische Wärme ist eine andere. Beim Erhitzen werden die Moleküle in einem sehr kurzen Zeitraum stark aneinandergerieben, so dass zwar Energie, also Wärme ensteht, die Moleküle aber noch nicht zerfallen (oxidieren), bei Olivenöl der Kategorie Nativ extra tun sie eben dieses ab 180 Grad.
Wenn ein Öl jedoch längere Zeit in der Sonne steht, dann fördert diese Einstrahlung, die ja auch Energie ist, die Reaktionsfreudigkeit bestimmter Stoffe und es kommt zu einer höheren Bildung von freien Radikalen, die wiederum die Oxidation der Fettmoleküle fördern.
Diese zwei Energieformen wirken also sehr unterschiedlich.

 

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